预防运动损伤

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预防运动损伤
在气温较低的情况下会反射性地出现血管收缩，肌肉韧带黏滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以身体发热为宜。

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常见运动损伤的处理方法
一、擦伤；即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应该用生理盐水清创后再涂上红药水。
二、肌肉拉伤；肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由运动过度或热身不足造成，可以根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。严重的接骨散外敷治疗。
三、挫伤；挫伤是由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀酊剂，局部可贴伤湿止痛膏。之后，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷，约1周后可吸收消失。较重的挫伤可用中药接骨散外敷治疗一下就好了。
四、扭伤；扭伤是由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部，中药接骨散外敷治疗，是治疗扭伤效果最好治疗办法。
1. 急性腰扭伤可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。严重的，中药接骨散外敷治疗。
2. 关节扭伤踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷，两三天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用中药接骨散外敷治疗。
五、脱臼；脱臼即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静，不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过肩部和胸部，在对侧胸部作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在担架上送往医院。复位以后，可以用中药接骨散外敷治疗，效果很好。
六、骨折；骨折常见骨折分为两种：一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿出皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。
对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可用木板、塑料板等将骨折部位的上下两个关节固定起来，如一时找不到固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲直关节固定于躯干上。
骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需平卧在床板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动。不能抬伤者头部，以免引起伤者脊髓损伤而发生截瘫。昏迷者应伏卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。

运动损伤常见处理方法
一、 肌肉痉挛
肌肉痉挛就是我们常说的"腿抽筋"，它是一种强直性肌肉收缩，不能缓解放松的现象。
引发原因：冬季或清晨运动时，由于气温较低而多发；运动前未进行适当的准备活动，容易引起抽筋；或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉痉挛，抽筋。
处理措施：如果大家在运动过程中发生肌肉抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢运动速度，停靠在路边或跑道边，不要在路或跑道中休息，以免影响其他运动者的运动。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部方向按压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时对抽筋部位肌肉进行按摩。
温馨提示：在跑步中要及时补充水分和电解质，以维持身体电解质平衡，尽可能减少抽筋的风险。
二、 肌肉酸痛
运动一段时间后，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。
发生原因：运动前的准备活动不够充分或者是运动后没有进行及时有效的拉伸放松，使得疲惫的肌肉没有得到良好的休息。
处理措施：运动中如果发生肌肉酸疼，可以适当的减小运动量，慢慢的降低运动的速度，拉伸或按摩发生酸疼的肌肉。
温馨提示：运动前的热身运动和运动后的拉伸放松是预防肌肉酸疼最直接有效的方法哦。
三、 脚踝扭伤
常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，扭伤时，脚踝发生剧烈疼痛。
发生原因：多发于一些运动姿势不正确的人群中。另外因为运动前热身不够全面容易引发脚踝扭伤；或者是运动场地不平整以及运动鞋不合适等都会引起脚踝的扭伤。
处理措施：一般来说，脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。如果扭伤后能够对脚踝及时进行正确处理，能够大大改善损伤的严重性，缩短恢复期的时间。
脚踝扭伤处理措施遵循一个RICE原则：
1.R（Rest）休息：脚踝扭伤后应立即停止运动，制动休息，防止重复损伤和加重损伤。
2.I（Ice）冰敷：损伤后应该及时根据所处的环境，寻找冰敷的条件，可以用冰棍和冰水等进行代替，置于脚踝处，冰敷10~15分钟。冰敷在早期最好每隔2~3小时进行一次，可以有效的防止肿胀的发生。
3.C（Compression）加压包扎：为了有效的防止脚踝发生肿胀，可以利用绷带和其他有弹性的物件，对受伤脚踝进行加压包扎。
4.E（Elevasion）抬高扭伤脚踝：为了减少组织液的渗出和减轻脚踝的肿胀，可以将扭伤的脚踝适当抬高。

如果运动损伤发生了，我们应该如何应对呢？
受伤三天内要绝对休息
在运动损伤的急性期，即损伤后3天内，要采用PRICE治疗原则。P是指保护伤肢，R指休息，I指冰敷，C指通过弹力绷带或压力衣进行伤肢的加压包扎，E指抬高患肢。损伤之后要尽快开始PRICE原则的有效治疗。
通常，在急性软组织损伤后，出血和血浆渗出将持续48小时。所以，为了取得效果，PRICE治疗必须持续2天。
☆立即停止活动 受伤后对伤肢进行保护和绝对休息的目的是为了避免进一步损伤并减少出血，因为活动会增加伤肢的出血量。所以，必须立即停止活动，在伤后2天内患者的损伤部位不应该负重，必要时应该借助拐杖行走。
☆每隔1小时冰敷一次 用冰敷的方法治疗运动损伤的传统非常悠九。冰敷的作用是刺激局部毛细血管收缩，减少受伤部位进一步出血，同时减少伤区炎性物质的释放，从而避免肿胀的发生，缓解疼痛。冰敷可使用一次性冰袋、冷水、冰块等，使用冰块时必须用薄布包裹着，避免冰块直接接触皮肤，造成皮肤冻伤。在伤后两天内，冰敷的频率可以大一些，一般每隔1个小时重复使用冰敷15-20分钟。
☆使用弹力绷带 使用弹力绷带加压包扎的主要作用是防止伤区进一步出血，减少损伤后的不良反应。使用绷带加压包扎时，压力应该适度，同时需要注意观察伤肢末端血运、感觉和活动。
☆抬高伤肢 抬高伤肢对运动损伤的治疗来说是一个重要的举措。由于血流的自动调节，因此受伤部位只有抬高到心脏水平30cm以上，才能减少血流。抬高伤肢和加压包扎结合起来能更有效地降低血流量，有利于伤肢消肿。无论患者平躺还是坐着，受伤后的前两天都要抬高伤肢。夜间睡觉时，伤肢最好保持在比心脏水平高的位置，并维持良好的支撑。

预防运动损伤的意义：
　　参加运动的目的是为了增强体质，增进身心健康，促进德、智、体全面发展，更好地为国家服务。如在运动中，不重视运动损伤的预防工作，没有采取积极的预防措施，就可能发生各级各类的伤害事故，轻者影响学习和工作，重者可造成残疾或危及生命。因此积极预防运动损伤对增强身体素质和提高运动技术水平都具有积极的作用。

运动损伤的预防原则：1.加强思想教育：
   平时要加强安全教育，在教学训练和比赛中，克服麻痹思想，认真贯彻以预防为主的方针，发扬良好的体育道德风貌。

运动损伤的预防原则：1.加强思想教育：
   平时要加强安全教育，在教学训练和比赛中，克服麻痹思想，认真贯彻以预防为主的方针，发扬良好的体育道德风貌。

运动损伤的预防原则：2.合理安排训练和比赛：
　要根据的年龄、性别、健康状况和运动技术水平，做到心中有数，事先相应采取预防措施。加强全面训练和基本技术教学，运用各种练习手段和方法，全面提高学生的身体素质，合理安排运动负荷，避免单一的训练方法，防止引起局部负担量过大。要遵守循序渐进，个别对待教学原则，负荷要逐渐增加，在学习新动作时要注意正确规则，做到从易到难，从简到繁，从分解动作到完整动作的教学。

运动损伤的预防原则：3.认真做好准备活动：
　　剧烈性运动前都要认真做好准备活动。准备活动的内容要根据教学训练和比赛的内容而定，既有一般性的准备活动，又有专项准备活动。对运动中负担较大和易伤的部位，要特别注意做好准备活动，适当做一些力量性和伸展性的练习，易伤部位的准备活动要谨慎小心，防止伤势的加强，全套准备活动要循序渐进，以身体感到发热微微出汗为宜。

运动损伤的预防原则：4.加强易伤部位的训练：
　　循序渐进地加强易伤部位或相对较弱部位的训练，提高它们的功能，是预防运动损伤的一种积极有效的手段，如：为防治髌骨劳损，可采用“站桩”的方法来增强股四头肌和髌骨的功能；为了防治腰肌劳损，除加强腰背肌的训练以外，还应加强腹肌的力量训练，有利于防止脊柱过伸而造成腰部损伤等。

运动损伤的预防原则：5.加强保护与自我保护意识：
　　每个参加体育运动的人，都应掌握自我保护的方法，如身体重心失去平衡时，应立即向前或向后跨出一大步，维持身体的平衡；当踢球时人体快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身、含胸，以肩背部着地顺势做滚翻动作，而不可以直臂撑地；从高处跳下时，要先用前脚掌落地并同时屈膝，以增强缓冲作用等等。

运动损伤的预防原则：5.加强保护与自我保护意识：
　　每个参加体育运动的人，都应掌握自我保护的方法，如身体重心失去平衡时，应立即向前或向后跨出一大步，维持身体的平衡；当踢球时人体快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身、含胸，以肩背部着地顺势做滚翻动作，而不可以直臂撑地；从高处跳下时，要先用前脚掌落地并同时屈膝，以增强缓冲作用等等。

运动损伤的预防原则：6.加强保健指导工作：
　　对参加体育运动的人，都要定期进行检查和复查，了解他们身体发生的变化。要做好自我保健工作，身体若有不良反应时，应及时，认真分析原因，必要时请医生作医学检查。要认真地做好场地，器材和个人防护用具（如护腿板）的管理和卫生安全检查，对已损坏的场地设备要及时维修。以避免不必要的伤害事故的发生。平时要加强保健知识的宣传和教育，增强自我保健意识，提高遵守体育卫生要求的自觉性。

运动创伤：
因损伤部位力量作用方向致机体解剖学结构改变的运动损伤可分为拉伤、挫伤、扭伤、骨折和骨裂等。
骨折、骨裂：机体骨组织受外力作用（或病理），造成骨连贯性中断的损伤。骨裂是不完全折断。柳枝骨折是儿童骨折的一种特殊状态。
其他损伤：诸如游泳中的溺水，登山及冰雪运动中的冻伤、灼伤及暑天运动时的中暑。

运动急性损伤和慢性劳损;
  按运动损伤发生的过程，可分为急性损伤和劳损（细微损伤）。
(1) 急性损伤：在体育活动过程中一次性产生的机体损伤。
(2) 劳损伤：在长期、多次的体育训练中，由于局部组织重复单一的超负荷活动又没有及时的改善局部负担而造成机体局部组织学的细微改变所致的损伤。如髌骨软骨软化症、肩袖劳损、髌骨张肌末端病等。

运动防护不足容易造成哪些伤害？
    许多运动损伤都是因为防护不足造成的，尤其是本身就有一些旧伤，像一些专业运动员的手腕、肩、膝关节、踝关节等曾受过伤，如果在运动前暖身运动不够，很容易造成这些部位的损伤。
年轻人打篮球在落地的一瞬间经常会伤到脚踝，内翻或外翻；转身投篮姿势不当会造成前交叉韧带或半月板的损伤。打网球时经常急停急刹，手腕用力不当或击球反作用力太大，容易造成手腕的扭拉伤；急刹的时候对脚踝和膝关节的压力比较大，尤其膝关节经常弯曲伸直，这种重复性的磨损比较严重。游泳前的暖身运动不足，可能会造成腰背痉挛或小腿抽筋，严重的会危及生命。
慢跑或快走运动强度不大，但要防止滑到、摔伤，膝盖跪地，手腕撑地，容易造成骨折。
   因此，在运动前做充分的暖身运动，牵拉肌肉、关节和韧带；运动中掌握每种运动正确的姿势与技巧；运动后注意做整理运动或冰敷，缓解肌肉的紧张度，不会造成运动后受伤或痉挛，延展肌肉的弹性，可以在一定程度上预防运动损伤。

如何正确处理运动损伤？
    最常见的运动损伤是肌肉、关节或韧带的扭拉伤，处理原则应遵循如下几条：
1.保护受伤的患处，保暖，固定。
2.充分休息。
3.冰敷15-20分钟，如果在户外，可以用冰块或用塑料袋装雪，避免直接接触皮肤，以免冻伤。冰敷可以止痛、消炎、消肿。
4.压迫患处，防止出血，可以用护腕、护膝或缠上绷带。
5.抬高患处，高于近心端，有助于血液回流，消肿。

运动创伤的处理
运动损伤出现后，需要马上进行临场处置，以避免损伤加重或重复受伤，为损伤的修复打好基础。
目前竞技体育界常规的做法是要遵循RICE原则，那么，什么是RICE原则？
R：是英文REST的缩写，意思是受伤后应立即停止运动，以防止重复损伤和加重损伤。
I：是英文ICE的缩写，意思是要马上冰敷。冰敷在运动损伤的初期非常关键，冰敷的目的是使血管收缩，降低血管壁的渗透性，控制炎症，减轻损伤部位的疼痛和肿胀。
冰敷最简单直接的方法是：用塑料袋或毛巾包覆冰块并加少许水直接置于患处，一次冰敷时间约15～20分钟，通常冰到患部有麻木感就可以停止，以避免冻伤，休息约1～2小时再冰敷一次。
对于运动员某些软组织挫伤或拉伤时，可以使用冷镇痛喷雾剂（冷冻剂）喷射在伤处，在常压下这些液体会很快地汽化成气体，液体在汽化时可吸收大量的热量，从而造成皮肤快速冷冻，使皮下毛细血管收缩而停止出血，同时最大限度地减轻疼痛，属于应急的处理方法。
C：是英文COMPRESSION的英文缩写，意思是加压包扎，以控制伤部运动，避免重复受伤动作，减少出血和渗出。
E：是英文ELEVASION 的英文缩写，意思是抬高患部，也是要达到减少出血和渗出的目的。
以上四个步骤是任何部位的急性损伤普遍适用的处理原则，运动损伤早期处理的正确与否直接关系着损伤治疗的速度和效果。注意如有伤口禁止冷敷和热敷。

防止运动损伤记住5条
1、运动要适量，不能过度，不要争强好胜。
2、注意练习肌肉力量，保持身体的运动状态和功能。
3、运动之前一定要做好热身。
4、要尽量学习标准的动作和运动方法。
5、要尽量采用专业的装备和器材。

运动时跌打损伤、扭伤、摔伤应注意的事项
1、不能随便扭动
人们在扭伤四肢的时候，常常会不由自主的转动或者按摩，然而很多时候随便地扭动就会使损伤的部位症状加重，尤其在没有进行确切的诊断之前，更不应该随便活动已经扭伤的部位。如果是四肢的话，要把腕子提高，抬高，让他的血流能够畅通。正确的方法是这样的：如果是上臂骨折最好把手臂放在与心脏水平的位置上，如果是下肢则要把腿抬到膝盖水平以上的位置。
2、不能热敷 要冷敷
我们很多人都会在摔伤扭伤之后，拿个热毛巾敷在疼痛的部位，感觉这样会舒服些，但是这种做法是不对的，因为毛细血管出血了，热敷的话使他的血管进一步扩张了以后，血肿得更厉害，以后的愈合就慢了，如果他是骨折的话，那更不能热敷了。冷敷可以控制毛细血管出血量。所以对损伤部位进行热敷也是千万要不得的，如果觉得疼痛难忍可以用冰块冷敷。
3、涂抹红花油
毛细血管破裂了以后，涂抹红花油会促使它血液流量加快，使肿胀加重。在损伤的急性期也就是在24小时之内，如果使用红花油涂抹揉搓，就会加重损伤部位的血液渗出，加重肿胀，所以使用红花油一定要在发生损伤24小时之后，同时对于皮肤破溃或者过敏的患者也不宜使用。
4、贴跌打损伤膏
   跌打损伤膏可以让药物通过人体皮肤迅速渗透，产生活血行气，舒筋散结的作用。可是如果扭伤处已经发生了骨折，贴上膏药只会暂时缓解表面症状，骨折的部位不会因此长好，还容易发生错位，最后造成骨骼畸形。